Doğum sonrası ağrıları pek çok kadının tecrübe ettiği bir durumdur. Bu ağrılar özellikle kalça ve sırt kısmında hissedilir. Gebeliğin son dönemlerinde ve doğum sonrasında devam edebilir.
Bazı durumlarda ağrılar birkaç hafta içerisinde geçerken bazı kişiler bu ağrı problemini daha uzun süreli yaşayabilir. Peki doğum sonrası bel ağrısı için neler yapılabilir?
Doğum Sonrası Bel Ağrısı
Doğum sonrası bel ağrısı için doktorun önerdiği ağrı kesiciler, sıcak veya soğuk kompres faydalı olabilir. Gebelik sırasında gerilen karın kasları ve duruş şekli nedeniyle pek çok kadın bu ağrı problemini yaşar.
Düzenli egzersiz bu ağrılar için en iyi çözümdür.
Doğum Sonrası Bel Ağrısı Çeken Kadınlar için 9 Egzersiz
Egzersize başlamadan önce ısınmanız tavsiye edilir. Yürüyüş ve basit gerinme hareketleri ile ısınabilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken herhangi bir şekilde zorlanma hissederseniz egzersizi durdurun.
İşte doğum sonrası bel ağrısı için 9 basit egzersiz:
- Çömelme
- Kalça ile Daire
- Sırtı Döndürme
- Yan Plank
- Dört Ayak Üzerinde Hareket
- Çocuk Pozu
- Aşağı Bakan Köpek
- Sfenks Pozu
- Bacaklar Duvarda
Şimdi de bu egzersizleri evde doğru bir şekilde yapabilmeniz için detaylıca anlatalım.
1-Çömelme
Öncelikle dik bir şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçanızı yere doğru indirin ve bu esnada sırtınızı düz tutun. Dizleriniz ayaklarınızın gerisinde dursun.
Aşağı ve yukarı yaparken kalçanızdan aldığınız güçle bu hareketi yapmaya odaklanın. Karın kaslarınızı da sıkı bir şekilde tutun.
2-Kalça ile Daire
Harekete dik bir şekilde durarak başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve omurganızı sağa sola esnetin.
Hareketi yaparken sırtınızı düz tutun. Sonrasında kalçanızla daire çiziyormuşçasına hareket edin.
3-Sırtı Döndürme
Yere dik bir şekilde oturun. Eğer bu şekilde oturmak zor geliyorsa altınıza bir minder alabilirsiniz. Sırtınız dik bir şekildeyken üst vücudunuzu sağa ve sola çevirin. Bu esnada sadece omurganızı hareket ettirin.
Sağa veya sola dönerken nefes alın ve tekrar ortaya gelirken nefesinizi verin.
4-Yan Plank
Yan bir şekilde yere yatın. Sonrasında kolunuzdan ve ayağınızdan destek alarak kendinizi yukarı kaldırın. Bu sırada karnınızı sıkı bir şekilde tutun. Diğer kolunuzu bedeninizin sağına koyun.
Eğer rahat hissediyorsanız kolunuzu yukarı doğru uzatın. Boynunuzu da yukarı doğru çevirin.
5-Kedi İnek Pozu
Sırt üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden bükün. Nefes verirken kolunuzu yere indirin ve göbeğinizi içeri çekin. Ayak tabalarınıza basarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
Vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Sonrasında nefes alırken kalçanızı yavaşça yere bırakın.
İlginizi Çekebilir: “Ağrılı Adet Görmek”
6-Çocuk Pozu
Çocuk pozu yogada genellikle dinlenme hareketi olarak bilinir. Bu hareket ile omurganızı uzatarak beli ve sırtı rahatlatır. Bu sayede sırtınızda iyi bir esneme sağlar. Doğum sonrası bel ağrısı için önerilen bir harekettir.
Bu hareket için ilk olarak dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Ayaklarınızı arkada birleştirin ve dizlerinizin üzerinde durun. Kollarınızı düz bir şekilde ileri doğru uzatın.
Bu sırada olabildiğince omurganızı uzatın. Bu pozisyonda birkaç dakika kalabilirsiniz.
7-Aşağı Bakan Köpek
Yoganın oldukça yaygın bir pozisyonu olan aşağı bakan köpek sırtı uzatarak esnemesini sağlar. Bu hareket aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırır ve bel ağrılarını azaltır.
Öncelikle elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde durun. Bu sırada bilekleriniz ve dizleriniz omuz hizasında açık olsun. Kalçanızı yukarı doğru itin ve bu sırada sırtınızı düz tutmaya çalışın. Topuklarınızı yere doğru bastırın.
Bakışlarınız bacaklara ve göbek deliğine doğru olsun. Sonrasında tekrardan dizlerinizi yere indirin. Bu hareket sırasında düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın.
8-Sfenks Pozu
Sfenks hareketi bel kaslarını rahatlatır ve uzatır. Bu sayede bel ağrılarınızı hafifletir.
Bacaklarınızı düz tutarak karnınızın üzerine yatın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve dirseklerinizi yere koyun. Nefes alırken karnınızı ve bacaklarınızı sıkarak kollarınızla kendinizi yukarı itin. Kalçanız ve bacaklarınızın yere temas etmesine özen gösterin.
Sonrasında tekrar tüm vücudunuzu yavaşça yere doğru eğin.
9-Bacaklar Duvarda
Bacakları duvara doğru koymak omurgayı düzeltir, bel bölgesindeki baskıyı azaltır ve bacakları da rahatlatır. Bu sayede bacak ve bel ağrılarınız azalır.
Yere düz bir şekilde uzanın. Bir duvarın yanında olmaya özen gösterin. Sonrasında ayaklarınızı kaldırarak bacağınızı düz bir şekilde duvara dayayın. Vücudunuzu burada L şekline getirin.
Doğum sonrası bel ağrısı için bu egzersizleri uygulayabilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken dikkatli olmanız, ağrı hissettiğiniz anda durmanız gereklidir.
Yaptığınız tüm egzersizleri vücudunuzu dinleyerek yapmalı, vücudunuzda gerilme hissettiğiniz anda hareketi farklı şekilde yapmalı veya yapmayı bırakmalısınız.
